النوم الصحي : كيف تحسن جودة نومك وتتغلب على قلة

إن النوم الجيد هو جوهر الصحة وحسن الأداء لعامة الناس وغالبا ما تغيب هذه الحقيقة عن أذهان الكثيرين. يؤدي حرمان ساعة من النوم إلى ضعف الانتباه بمقدار الثلث في اليوم التالي، ويزيد من قابلية الاستثارة والانفعال مما ينعكس سلبا على التفاعل مع الآخرين، كما وأنه يرتبط بزيادة تناول الطعام في محاولة غير موفقة للتخفيف من الشعور بالتعب. بالإضافة إلى أن قلة النوم المستمرة تعبّد الطريق إلى اضطرابات نفسية وأمراض جسدية مزمنة ومناعية.

كيف تحسن جودة النوم وتتغلب على قلة النوم؟

• حافظ على ساعات منتظمة للذهاب للنوم وللاستيقاظ، بغض النظر عن نوعية النوم في الليلة الماضية.
• تجنب النوم في النهار، وإذا كان لا بد من النوم في فترة ما بعد الظهر، فيجب ألا تزيد القيلولة عن 45 دقيقة.
• تجنب تناول أقراص النوم أو الكحول أو أي مؤثرات عقلية أخرى بهدف النوم.
• تجنب تناول المنبهات كالشاي أو القهوة أو السجائر بعد الخامسة مساء إذا كانت لديك مشكلة في النوم.
• حاول أن تقوم بتمارين استرخاء لمساعدتك على النوم.
• اشرب كوبا من الحليب الدافئ قبل النوم.
• إذا لم تنم خلال عشرين دقيقة أو ما يقارب ذلك، فيجب ترك الفراش والقيام بنشاط ما (مثل القراءة) وحاول النوم مرة أخرى حين تشعر بالنعاس، على أن لا يكون ذلك النشاط مثيرا لدماغك كاستخدام هاتفك المحمول لتصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز.

قلة النوم والعمل في ساعات الليل

قد يضطر البعض إلى العمل في ساعات الليل مما يجعل انتظام النوم لديهم تحديا أكبر، دعونا نفهم آلية الإيقاع الحيوي وما يمكن لأولئك فعله للتخفيف من أثر عملهم الليلي على النوم.

ما هو الايقاع الحيوي للنوم؟

إن الإيقاع الحيوي يتبع دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا، يتضمن ذلك أشياء مثل درجة حرارة الجسم وضغط الدم وإفراز الكورتيزول وحركة الأمعاء. تساعد الإشارات مثل ضوء الشمس وأوقات الوجبات في الحفاظ على إيقاع الجسم الحيوي وفقًا للعالم الخارجي، بحيث تشعر بالنعاس عندما يكون الجو مظلمًا بالخارج وتستيقظ عند شروق الشمس.

يعد اختلال توقيت النوم وإيقاع الساعة البيولوجية السبب الرئيسي الذي يجعل العمل بنظام المناوبات الليلية مرهقًا جدًا على الجسم. فالنوم أثناء النهار لا يشعر عادة بالراحة مثل النوم في الليل.

نصائح لموظفي العمل الليلي:

• عرّض عينيك لأشعة الشمس في بداية الفترة الزمنية التي تريد أن تكون فيها مستيقظًا. يمكنك استخدام الأضواء الساطعة في حالة عدم توفر ضوء الشمس.
• قلل من تعرضك لأشعة الشمس في خلال الفترة الزمنية التي تسبق وقت النوم. قد يساعد ارتداء النظارات الشمسية عند مغادرة العمل بعد نوبة ليلية مثلا وأدوات ترشيح الضوء الأخرى.
• العناية بالغذاء وأوقات الوجبات: استخدم جهازك العصبي المعوي لتنظيم الجهاز العصبي المركزي. حدد أوقاتًا للوجبات تتوافق مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، سواء كنت تريد ذلك أثناء النهار أو في الليل.
• هناك أدوات غير دوائية تساعد على خلق بيئة نوم مثالية بأن تكون باردة ومظلمة وهادئة، مثل أقنعة النوم والستائر المعتمة وسدادات الأذن والتحكم في درجة الحرارة (مراوح ، تكييف هواء) وتسجيلات الضوضاء البيضاء.
• يتم حظر إطلاق "هرمون النوم" الميلاتونين في وجود ضوء الشمس. يمكن للنظارات الشمسية الداكنة التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية أن تعطل إفراز الميلاتونين وتجعل النوم أسهل.
• مرشحات الضوء الأزرق: على غرار ضوء الشمس، تطلق العديد من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة القراءة الإلكترونية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أطوالا موجية عالية الطاقة من الضوء يمكنها إرسال إشارات تنشيطية إلى الدماغ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
  تتوفر مرشحات "الضوء الأزرق" الخاصة المصممة لمنع هذه الأطوال الموجية التنشيطية في أشكال متنوعة، من واقيات الشاشة إلى النظارات الشمسية. تأتي بعض الهواتف الذكية الحديثة أيضًا مع خيار "الليل" الذي يقوم بتصفية الضوء الأزرق وتقليل السطوع؛ تحقق من هاتفك وقم بتنشيط هذا الخيار.
• ترفع التمارين الرياضية من درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتنشط الجهاز العصبي السمبثاوي. قد تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين جودة النوم بشكل عام.
  يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح الباكر على ضبط ساعتك البيولوجية للإشارة إلى "النهار". ومع ذلك، فإن التمرينات القوية في غضون ساعتين من وقت النوم يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.

إعطاء الأولوية للنوم

إذا كنت تعمل ليلا أو لساعات طويلة، فقد لا تكون متيقظًا كما تعتقد. عند الحرمان الشديد من النوم وقلة النوم لفترة طويلة، يمكن لأجسامنا أن تعاني من "النوم الجزئي"، وهي فترات قصيرة من فقدان الوعي تستمر حتى 5 ثوانٍ، يمكنك السفر أكثر من 100 متر في 5 ثوان أثناء القيادة على الطريق السريع.
أظهرت الأبحاث التي أجريت باستخدام جهاز محاكاة القيادة أن تأخر وقت رد الفعل والزيادة في تغير المسار لدى الأشخاص المستيقظين لمدة 24 ساعة تماثل تلك التي تظهر أثناء القيادة للأشخاص الشاربين الكحول بنسبة 0.10٪ في الدم (أكبر من الحد القانوني).

القيادة والحرمان من النوم

علامات التحذير عند القيادة أثناء قلة النوم او الحرمان منه:

• التثاؤب أو فرك العينين أو الرمش بشكل متكرر.
• مشكلة في التركيز أو إبقاء رأسك مرفوعًا أو عينيك مفتوحتين.
• الانجراف من مسارك أو الاصطدام بشريط الدمدمة.
• تباطؤ رد الفعل وسوء التقدير.
• عدم تذكر أين أنت.

وأخيرا نذكركم أن الحياة مزدحمة وأحيانًا تشعر أن أسهل شيء يمكنك قطعه هو وقت نومك. لكن حرمانك من النوم وقلة نومك لا يزيد من صعوبة إنجاز مهامك بشكل صحيح فحسب، بل يمكنه أن يعرضك لخطر شديد، لذا حاول إعطاء الأولوية للنوم قدر المستطاع و بشكل يومي وباستمرار.

اشترك مع منصة حاكيني للاستشارات النفسية اونلاين احصل على إرشادات من خلال برامج للمساعدة الذاتية تساعدك في تحسين جودة نومك والرفع من انتاجيتك او قم بالتحدث مع أفضل أخصائي العلاج النفسي، بما يشمل مختصين من المجال الاجتماعي، الزوجي، الاسري وغيرهم للاشتراك من هنا مجاناً.