نوم هانئ: مفاتيح لتحسين جودة النوم
يعتبر النوم الجيد حجر الزاوية لصحة الإنسان وأدائه الفعال في حياته اليومية، لكن هذه الحقيقة كثيرًا ما تُغفل. فحتى حرمان ساعة واحدة من النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الانتباه بحوالي الثلث في اليوم التالي، مما يزيد من مشاعر الاستثارة والانفعال، ويؤثر سلبًا على التفاعل مع الآخرين. وعلاوة على ذلك، فإن قلة النوم ترتبط بزيادة الشهية، حيث يسعى البعض لتعويض شعور التعب بتناول المزيد من الطعام. وإذا استمر هذا النمط لفترات طويلة، فقد يؤدي إلى ظهور اضطرابات نفسية وأمراض جسدية مزمنة.
استراتيجيات لتحسين جودة النوم والتغلب على قلة النوم
- حافظ على مواعيد ثابتة للذهاب إلى النوم والاستيقاظ، بغض النظر عن جودة النوم في الليلة السابقة.
- تجنب النوم أثناء النهار، وإذا كان من الضروري النوم في فترة ما بعد الظهر، فلا تتجاوز القيلولة 45 دقيقة.
- ابتعد عن تناول أدوية النوم أو الكحول أو أي مؤثرات عقلية أخرى كوسيلة للنوم.
- قلل من تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة والسجائر بعد الخامسة مساءً إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
- مارس تمارين استرخاء تساعدك على الاسترخاء والنوم.
- تناول كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم.
- إذا لم تتمكن من النوم خلال عشرين دقيقة، اترك السرير وقم بنشاط هادئ (مثل القراءة) حتى تشعر بالنعاس، وتجنب الأنشطة المنشطة مثل استخدام الهاتف المحمول لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز.
التعامل مع قلة النوم والعمل الليلي
بعض الأشخاص قد يحتاجون للعمل في الليل، مما يجعل انتظام النوم لديهم تحديًا أكبر. لفهم تأثير العمل ليلاً، من المهم التعرف على الإيقاع الحيوي للجسم وكيفية التخفيف من تأثير العمل الليلي على النوم.
صلاح الدين الايوبي مدبلج الحلقة 80
ما هو الإيقاع الحيوي للنوم؟
الإيقاع الحيوي يتبع دورة مدتها حوالي 24 ساعة، تتضمن عوامل مثل درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات الكورتيزول وحركة الأمعاء. تساعد الإشارات الخارجية مثل ضوء الشمس وموعد الوجبات في تنظيم هذا الإيقاع، حيث يشعر الشخص بالنعاس في الظلام ويستيقظ عند شروق الشمس.
يعتبر اختلال توقيت النوم والإيقاع الحيوي سببًا رئيسيًا في صعوبة النوم أثناء العمل بنظام المناوبات الليلية، حيث أن النوم في النهار غالبًا ما يكون أقل راحة مقارنة بالنوم ليلاً.
نصائح للموظفين العاملين ليلاً:
- تعرض لأشعة الشمس في بداية الفترة التي ترغب في البقاء مستيقظًا، وإذا لم يكن هناك ضوء شمس، استخدم الأضواء الساطعة.
- قلل من التعرض لأشعة الشمس قبل وقت النوم، ويمكنك ارتداء نظارات شمسية عند مغادرة العمل بعد نوبة ليلية.
- احرص على تنظيم مواعيد وجباتك، بحيث تتوافق مع الأوقات التقليدية للإفطار والغداء والعشاء.
- استخدم أدوات غير دوائية لخلق بيئة نوم مثالية، مثل أقنعة النوم والستائر المعتمة، وضبط درجة حرارة الغرفة.
- حاول تجنب التعرض للضوء الساطع، حيث أن ضوء الشمس يعيق إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
- استخدم مرشحات الضوء الأزرق لتقليل تأثير الأجهزة الإلكترونية على النوم، حيث أن الكثير من الأجهزة مثل الهواتف والأجهزة اللوحية تطلق أشعة ضوء يمكن أن تحفز الدماغ.
- تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم، ولكن احرص على عدم ممارسة الرياضة بشكل مكثف قبل ساعتين من النوم.
أهمية إعطاء الأولوية للنوم
إذا كنت تعمل ليلاً أو لساعات طويلة، قد لا تدرك أنك تعاني من نقص النوم. الحرمان من النوم لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى ظاهرة تعرف باسم "النوم الجزئي"، حيث يفقد الشخص الوعي لفترات قصيرة. أظهرت الدراسات أن تأثير الحرمان من النوم على ردود الفعل قد يكون مشابهًا لتأثير الكحول.
القيادة في حالة قلة النوم
علامات التحذير عند القيادة مع قلة النوم:
- التثاؤب أو فرك العينين بشكل متكرر.
- مشاكل في التركيز أو إبقاء الرأس مرفوعًا.
- الخروج من المسار أو الاصطدام بالحواجز.
- تباطؤ رد الفعل وسوء التقدير.
- عدم القدرة على تذكر المكان الذي تتواجد فيه.
في الختام، على الرغم من أن الحياة قد تكون مزدحمة، يجب أن ندرك أهمية النوم الجيد. قلة النوم لا تؤثر فقط على أدائنا، بل تعرضنا لمخاطر كبيرة. لذا يجب أن نولي النوم أهمية قصوى في حياتنا اليومية.
للحصول على استشارات نفسية عبر الإنترنت، يمكنك الاشتراك في منصة حاكيني. ستحصل على إرشادات من خلال برامج للمساعدة الذاتية لتحسين جودة نومك وزيادة إنتاجيتك، أو يمكنك التحدث مع أفضل أخصائيي العلاج النفسي، بما في ذلك المختصين في المجالات الاجتماعية والزوجية والعائلية. للاشتراك مجانًا، انقر هنا.