استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء

يمر الفرد أثناء الحرب بأسوأ حالاته النفسية، بسبب ما يمر به من مصاعب وأهوال نتيجة ما يراه ويعيشه هو وجميع أفراد أسرته وأصدقائه، ولا يسعه في مثل هذه الظروف إلا الصبر والتحمل وأن يحاول تقوية نفسه من خلال اتباع استراتيجيات تساعده في التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب، أملًا في النجاة بأقل خسائر ممكنة.

في هذا المقال، سنتناول استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب بعمق وشمولية، متطرقين إلى ماهية الضغوط النفسية، وكيفية التعرف عليها، وأنواعها، وطرق إدارتها، وصولًا إلى كيفية التخلص منها والتعافي من أثرها.

ما هي الضغوط النفسية للحروب؟

الضغوط النفسية هي استجابة طبيعية للجسم والعقل للأحداث أو المواقف التي تشكل تهديدًا أو تحديًا للفرد. هذه الاستجابة تتضمن تفاعلًا بين النظام العصبي والغدد الصماء، مما يؤدي إلى إفراز هرمونات معينة، مثل: الكورتيزول والأدرينالين، التي تساعد الجسم على التعامل مع التهديدات المحتملة.

في الحالات العادية، يمكن أن تكون هذه الاستجابة مفيدة وتساعد الفرد على التركيز والتصرف بسرعة في المواقف الحرجة. ومع ذلك، عندما تكون الضغوط النفسية شديدة أو مستمرة لفترات طويلة، يمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية على الصحة النفسية والجسدية.

أما في حالات الحروب، فتزيد هذه الضغوطات بشكل كبير بسبب مجموعة من العوامل، منها: الانفصال القسري عن العائلة، فقدان الأحباء، الدمار، الخوف المستمر، وعدم اليقين بشأن المستقبل. والأشخاص الذين يعيشون في هذا المستوى من القلق والتوتر يكونوا أكثر عرضة للتعرض لمشاكل الاضطرابات النفسية، والاكتئاب، والقلق المزمن. ولهذا فإن اللجوء لاستراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب يصبح حينها أمرًا بالغ الأهمية.

مقياس الضغوط النفسية: كيف تعرف أنك مصاب بضغوطات الحرب النفسية؟

من المهم أن تتعرف على الأعراض التي تشير إلى وجود ضغوطات نفسية ناجمة عن الحروب، وذلك لكي تكون قادرًا على تقديم الدعم والمساعدة اللازمة، والتي بدورها تختلف من شخص لآخر، سواء في الأعراض أو في التصرفات أو في طريقة التعامل مع الأمور.

وتشمل الأعراض الشائعة لـ الضغوط النفسية الناتجة عن الحروب ما يلي:

• القلق المفرط والتوتر الدائم نتيجة ما يمر به الفرد في الوقت الحالي أو بسبب إمكانية حدوث أمور سلبية في المستقبل، حتى في غياب التهديدات المباشرة.

• الاكتئاب والشعور باليأس وفقدان الأمل في الحياة، بسبب الشعور الدائم بالحزن العميق نتيجة ما يراه من أحداث مؤلمة.

• الأرق وصعوبة في النوم والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، إما بسبب القلق أو الكوابيس المتكررة المرتبطة بتجربة الحرب أو متابعة أحداثها.

• التغيرات النفسية المفاجئة والحادة، مثل: الانتقال من الفرح إلى الحزن أو من الهدوء إلى الغضب بسرعة.

• الإرهاق والتعب المستمر، حتى بعد الحصول على قسط من الراحة.

• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت محببة وممتعة سابقًا، مثل: الهوايات أو التفاعلات الاجتماعية.

• صعوبة التركيز على المهام أو تذكر الأشياء، حتى لو كانت مجرد تفاصيل بسيطة.

لكي تفهم استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب يتطلب منك التعرف على هذه الأعراض والعمل على إيجاد طرق فعّالة للتعامل معها وحلها، وهذا من خلال استخدام تقنيات إدارة التوتر والبحث عن الدعم النفسي المناسب، كأن تطلب استشارة دكتور نفسي متخصص من "حاكيني" ليساعدك على التكيف بشكل أفضل مع التحديات النفسية التي تواجهها.

أنواع الضغوط النفسية للحروب: قد تكون مصابًا بأحدها

ذكرت منظمة الصحة العالمية (WHO) أنه في حالات الحروب، "يعاني حوالي 10 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من أحداث صادمة من مشاكل نفسية وعقلية عميقة، ويطور 10 بالمائة آخرون سلوكًا يعيق قدرتهم على العمل بفعالية".

وهذا إن دل على شئ، فإنما يدل على أن الحروب تولد اضطرابات وضغوطات نفسية خطيرة، تؤثر بشكل مقلق على حياة الفرد ومن حوله، ولهذا فإن كنت تشعر أن حالتك النفسية أو حالة شخص تعرفه غير مستقرة بسبب متابعة أخبار الحروب، فإن الاستشارة النفسية حينها تكون ضرورة ملحة.

ومن أنواع الضغوطات النفسية للحروب التي يمكن أن تكون مصابًا بها، ما يلي:

1) الضغط الحاد

استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب يمكن أن تكون مفيدة لهذا النوع من الضغوطات النفسية التي غالبًا ما تظهر نتيجة تعرض الشخص لأحداث صادمة ومفاجئة كالحروب أو كوارث طبيعية كبرى. وأعراض هذا الضغط تكون شديدة ومفاجئة ولكنها عادةً ما تكون قصيرة الأمد، ويمكن التغلب عليها من خلال توفير الدعم الفوري والتدخل السريع لتهدئة الأعصاب.

2) الضغط المزمن

الضغط المزمن أحد أبرز الضغوطات النفسية التي تخلفها الحروب في نفوس الأفراد، والتي يحدث نتيجة أن الشخص تعرض لمواقف أو أحداث ضاغطة عليه، مثل أحداث الحروب المؤلمة التي قد يعيشها الشخص مباشرة، أو يتعرض لها أحد أقاربه أو معارفه، أو يعيشها أفراد آخرين مجاورين له إما في المكان والزمان أو في العادات والتقاليد أو في الدين واللغة أو في الإنسانية بوجه عام.

هذا النوع من الضغط يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية طويلة المدى على الصحة النفسية والجسدية، ولكن في ظل وجود خطوات واستراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب بطريقة واضحة ومحددة، يمكن التغلب على هذه الحالة بطريقة آمنة.

3) الضغط الناتج عن التراكم

يحدث الضغط الناتج عن التراكم نتيجة تجمع العديد من الأحداث الصغيرة التي تسبب توترًا كبيرًا على المدى الطويل، وعلى الرغم أن بعض الأحداث قد تكون بسيطة ولا تسبب مثل هذا الضغط، إلا أن تراكمها يمكن أن يسبب ضغط نفسي كبير ومؤلم لصاحبه.

وفي هذه الحالة، تكون استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب مفيدة من خلال تحديد أولويات التعامل مع المشاكل وحلها تدريجيًا، وذلك بدلاً من محاولة حلها دفعة واحدة.

4) الضغط الناتج عن الصدمات النفسية

وهو نوع من الضغط النفسي النابع من تعرض الشخص لأحداث صادمة، مثل: الحروب، والاعتداءات، والأشخاص الذين يتعرضون له قد تستمر أعراض الصدمة لديهم لمدة أسابيع أو شهور، وقد تظهر عليهم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والتي تتضمن علاماته:

• استرجاع الأحداث والذكريات المؤلمة مرارًا وتكرارًا.

• الشعور بالخوف الشديد من تكرار معايشة ظروف الحرب.

• تجنب المواقف والأماكن التي تحيي ذكرى الحرب المؤلمة.

• القلق والتوتر الشديد.

• صعوبات في الإدراك والذاكرة.

• الأرق وصعوبة النوم، والتعرض للكوابيس.

قد تستمر هذه الأعراض لفترات طويلة، ولا يكون الحل إلا في اللجوء للعلاج مع طبيب نفسي متخصص في مثل هذا الحالات "مثل: أخصائي حاكيني" لتلقي العلاج المناسب، والحد من ظهور الأعراض وتحسين جودة الحياة.

استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب: كيف تتعامل معها؟

آثار الحروب النفسية من أكثر التجارب الإنسانية تحديًا. فالحروب تترك آثارًا نفسية عميقة على الأفراد والمجتمعات. لهذا السبب، من المهم أن تتعرف على استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب، لتتمكن من مواجهتها والتخفيف من تأثيراتها السلبية.

1) تحدث عن مشاعرك مع الآخرين

من أهم استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية هو التحدث عن المشاعر مع الآخرين، فمشاركة الأمر مع أشخاص يهتمون لأمرك ويمرون بتجارب تشابه ما تمر به يساعد في التخفيف من حدة التوتر، ويجعلك تشعر بأنك أفضل.

لذا، تحدث مع أفراد أسرتك وأصدقائك، أو حتى انضم إلى مجموعات دعم، وابتعد عن خيار العزلة قدر الإمكان لأنها قد تزيد من وحدتك واكتئابك نتيجة كثرة التفكير فيما حدث ويحدث.

2) اعتني بصحتك الجسدية جيدًا

إن أول ما يجب الاهتمام به عند تعرض لصدمة نفسية هو التأكد من صحة وسلامة الجسد، فالصحة الجسدية تلعب دورًا كبيرًا ومهمًا في تحسين الصحة النفسية، ولهذا احصل على قسط وافر من الراحة وممارسة الرياضة، وتجنب الإفراط في شرب الكحول والمخدرات، وتناول الطعام بصورة متوازنة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية قدر الإمكان.

3) تنظيم أوقات التعرض لوسائل الإعلام

التعرض المستمر للأخبار والصور المزعجة يمكن أن يزيد من الضغوط النفسية. لهذا، من الأفضل لك التقليل من مشاهدة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي، خصوصًا تلك التي تتناول الأحداث السلبية بشكل مكثف، وأيضًا حاول أن تجد توازنًا بين البقاء على اطلاع وبين الحفاظ على صحتك النفسية. فهذا التوازن يعد من أهم استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب التي يمكن أن تساعدك على تجنب القلق الزائد.

4) غيّر روتينك بممارسة تقنيات الاسترخاء

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، التأمل، واليوغا في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل من التوتر والمشاعر السلبية الأخرى. فلسوء الحظ، الروتين غير المنظم والوقت المهدر يزيد من مشاعر القلق، ويجعل أدمغتنا غير قادرة على التخطي.

لذا، حاول دمج هذه الأنشطة التي تقلل من التوتر في يومك:

• المشي: فالأبحاث تشير إلى أن المشي أقل من 15 دقيقة في الطبيعة تخفف من القلق والتوتر.

• زيادة النشاط البدني: أي نشاط هوائي يمكن أن يقلل من القلق، ولكن كلما زادت شدة التمرين، زادت التأثيرات على القلق، لذا حافظ على التوازن بين النشاط البدني الحاد والقليل.

• مارس تمارين الاسترخاء: لتحصل على فوائد هذه التمارين، يجب أن تستمر عليها، لذا حاول التدرب كل يوم أو 4 أيام في الأسبوع على الأقل.

تخصيص وقت يومي لممارسة هذه التقنيات يمكن أن يكون جزءًا من استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب، التي ستساعدك في التخفيف من التوتر الجسدي والنفسي بشكل كبير.

5) حاول الانخراط في أنشطة مريحة ومهدئة

الانخراط في أنشطة تحبها وتجدها مريحة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الضغوط النفسية، وقد تشمل هذه الأنشطة الزراعة، الاستماع إلى الموسيقى، الرسم، أو القراءة، والتي يمكنها تكون جزءًا مهمًا من استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب، حيث تساعد على تشتيت الفكر والابتعاد عن مصادر التوتر.

6) شارك في التطوع والعمل المجتمعي

المشاركة في الأنشطة التطوعية والعمل المجتمعي يمكن أن يعطيك شعورًا بالإنجاز، مما يخفف من الضغوط النفسية، ويمكن أن تشمل هذه الأنشطة مساعدة المحتاجين، والمتضررين من الحروب.

فهذا النوع من المشاركة يعزز الشعور بالاتصال بالآخرين ويساهم بشكل إيجابي في التعامل مع الأمر بالطريقة الصحيحة التي تحسن من نفسيتك ونفسية الضحايا والمتضررين من الحرب، نتيجة مشاركة بعضكم البعض لتجاربكم المؤلمة مع الحرب.

7) اطلب المساعدة المهنية

إذا كانت الضغوط النفسية شديدة ومستدامة، فمن المهم طلب المساعدة من متخصصين في الصحة النفسية. فالحرب وما تحمله من أحداث مروعة وتهديد للأرواح لها آثار نفسية صعبة لا يتحملها الكثيرين، وبالرغم من التحلي بالصبر واتباع الارشادات النفسية السليمة، إلا أن ذلك وحده قد لا يكون كافيًا للخروج من هذه الأزمة.

لذلك في هذه الحالة، يمكن للعلاج النفسي، مثل: العلاج المعرفي السلوكي، أن يكون مفيدًا للغاية في التعامل مع الضغوط النفسية أثناء الحروب. لذا، لا تتردد في التواصل مع أخصائيين نفسيين في "حاكيني" إذا كانت الضغوط النفسية للحرب تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية.
خفايا القلوب 4 الحلقة 74

كيف تتخلص من الضغوط النفسية للحروب، والتعافي من آثارها؟

قد لا يكون من الممكن علاج الضغوط النفسية واضطرابات ما بعد الصدمة بشكل كامل، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من صدمات الحرب. ومع ذلك، فإن مساندة ضحايا الحرب وتقديم الدعم النفسي لهم حتى بأبسط الأمور كقضاء الوقت معهم أو الاستماع إليهم يعد وسيلة فعّالة لمساعدتهم على تجاوز الألم النفسي.

ومن أبرز الطرق لعلاج الضغوط النفسية للحرب وعلاج اضطراب ما بعد الصدمة، ما يلي:

1) العلاج النفسي

العلاج النفسي يركز على الحادث الذي سبّب الأعراض ويساعد الشخص على فهم ما حدث والتعامل مع هذه الذكريات المؤلمة بشكل فعّال. يتضمن العلاج النفسي:

• جلسات فردية: مع معالج نفسي مدرب، حيث يتاح للشخص التحدث عن تجربته ومشاعره في بيئة آمنة.

• العلاج بالتعرض: حيث يتم تدريجياً تعريض الشخص للذكريات المؤلمة في بيئة آمنة، ما يساعد على تقليل الخوف والقلق المرتبطين بهذه الذكريات.

2) العلاج المعرفي السلوكي (CBT)

أول من وضع العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو الطبيب الأمريكي جوزيف وولب خلال الحرب العالمية الثانية، والذي عرّفه على أنه نوع من العلاج النفسي الذي يساعد الشخص المصاب على التفكير بطريقة مختلفة والسيطرة على المشاعر السلبية.

وعادة ما يتضمن هذا العلاج:

• تدريبات على التفكير الإيجابي: تساعد الشخص على استبدال الأفكار السلبية والمشوهة بأفكار أكثر واقعية وإيجابية.

• تقنيات الاسترخاء: مثل التنفس العميق، والتأمل واليوغا، التي تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.

3) العلاج الجماعي

يعتمد هذا العلاج على جلسات تشمل لقاءات مع مجموعة من الأشخاص الذين مروا بتجارب مشابهة، مما يسهل عليهم:

• التحدث عن التجارب المشتركة والمآسي والضغوط النفسية التي مروا بها: لمساعدتهم في التقليل من شعور العزلة.

• تبادل النصح الدعم: مما يعزز الإحساس بالانتماء والتضامن بين أفراد المجموعة.

4) العلاج الدوائي

العلاج الدوائي يمكن أن يكون مفيداً في التحكم في الأعراض الشديدة لاضطراب ما بعد الصدمة، مثل: مضادات الاكتئاب التي قد تساعد في تقليل مشاعر القلق والتوتر، والتخلص من الكوابيس، وتحسين نوعية النوم. لكن من المهم أن يتم استخدام هذه الأدوية تحت إشراف طبيب نفسي متخصص، لضمان الجرعة المناسبة وتقليل الآثار الجانبية.

نصيحة "حاكيني"

لا شك أن الحروب تترك بصمات نفسية عميقة على الأفراد، تتراوح بين القلق والاكتئاب واضطرابات ما بعد الصدمة. وفي مثل هذه الظروف الصعبة، من الضروري أن نتذكر أن البحث عن الدعم والمساندة ليس دليلاً على الضعف، بل هو خطوة شجاعة نحو التعافي والصحة النفسية.

منصة "حاكيني" توفر مساحة آمنة وسرية للتحدث مع مختصين نفسيين مؤهلين، يمكنهم مساعدتك في التعامل مع الضغوط النفسية الناجمة عن الحروب. فـ سواء كنت تعاني من ذكريات مؤلمة، أو تجنب مواقف معينة، أو الشعور بالتيقظ الدائم، يمكنك أن تجد الدعم المناسب على "حاكيني".

لذا، لا تتردد في طلب المساعدة - فالصحة النفسية جزء لا يتجزأ من الصحة العامة - وتذكر أن: "الدعم موجود، والشفاء ممكن"